Физическая активность

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.

Физическая активность — это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии сверх уровня покоя. Это не только спорт, но и повседневные дела: быстрая ходьба, работа по дому, подъём и спуск по лестнице, активные игры с детьми, прогулки с питомцем. 

Значение и польза.

     Регулярная физическая активность снижает риск развития многих хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа, рак кишечника и молочной железы, остеоартрит, переломы бедра, а также уменьшает вероятность падений у пожилых людей, депрессии и деменции. Исследования показывают, что ежедневная физическая активность положительно сказывается на самооценке, качестве сна и настроении. 

Недостаток мышечной активности (гиподинамия) негативно влияет на здоровье: снижает функциональные и адаптационные способности человека, силу и выносливость мышц, повышает риск развития патологий сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем. 

Виды физической активности.

Выделяют три ключевых типа физической активности, каждый из которых решает свои задачи:

1. Аэробные (кардио) нагрузки. Длительные ритмичные движения с вовлечением крупных мышечных групп. Примеры: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, скандинавская ходьба, аэробика. Укрепляют сердце и сосуды, повышают выносливость, улучшают кислородный обмен, способствуют жиросжиганию, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Силовые (анаэробные) нагрузки. Упражнения с сопротивлением (вес тела, гантели, тренажёры). Примеры: тренировки в зале, отжимания, приседания с весом, работа с эспандерами, гирями. Увеличивают мышечную массу и силу, укрепляют костную ткань, ускоряют метаболизм, снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают чувствительность к инсулину.
3. Нейро-моторные нагрузки (гибкость и баланс). Упражнения на координацию, равновесие и подвижность суставов. Примеры: йога, пилатес, тай-чи, стретчинг, занятия на фитболе. Снижают риск падений (особенно у пожилых), улучшают осанку и подвижность, снимают мышечные зажимы, развивают осознанное управление телом.

Рекомендации по возрастным группам.

• Дети и подростки (5–17 лет). Не менее 60 минут физической активности средней и высокой интенсивности ежедневно. Включают аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и костей (прыжки, активные игры, спорт). Физическая активность должна быть разнообразной и доставлять удовольствие. 
• Взрослые (18–64 года). Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба) или 75 минут интенсивной (бег, плавание). Также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю. 
• Пожилые люди (65 лет и старше). Следуют рекомендациям для взрослых по аэробным нагрузкам, но также включают тренировки на равновесие и координацию (йога, тайцзи) для снижения риска падений. 
• Особые группы. Беременным и женщинам после родов рекомендуется не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности при отсутствии медицинских противопоказаний. При хронических заболеваниях (гипертония, диабет, онкология) показана адаптированная физическая активность. Для людей с ограниченными возможностями режим подбирается индивидуально. 

Общие рекомендации.

• Начинать с медленного темпа, постепенно наращивая интенсивность и продолжительность нагрузок, особенно если ранее человек вёл малоподвижный образ жизни. 
• Минимизировать время, проведённое в сидячем положении. 
• Чередовать аэробную и силовую активность. 
• Для снижения веса нужна дополнительная аэробная активность и контроль питания. Для увеличения мышечной массы — силовые тренировки и высокобелковое питание. 
• Хорошее самочувствие, бодрость после тренировки, стабильный пульс и нормальный сон — признаки того, что уровень нагрузки подобран верно. 

Перед началом занятий физической активностью при наличии хронических заболеваний или других особенностей здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом.

ОГБУЗ «Центр общественного здоровья

и медицинской профилактики города Старого Оскола»

Отдел организации медицинской профилактики,

Врач - методист

Богданова Алла Юрьевна.